Muszáj, hogy nyúlik gyakorlása előtt?

Tól hétvégi harcosok élsportolók, nyújtás edzés előtt bevett gyakorlat, de az új kutatások kétségessé annak hatékonyságát.

Kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás edzés előtt nem valószínű, hogy csökkentse a sérülés kockázatát, javítja a teljesítményt, vagy megakadályozzák fájó izmokat.

Azonban nincs bizonyíték arra, hogy nyújtás előtt vagy edzés után ugye kárt sem.

A végeredmény az, ha élvezni nyújtás, vagy ez egy vágott a edzésprogrammal, nincs ok arra, hogy hagyja abba. Próbáld ki ezt 5 perces edzés utáni szakaszon rutin.

Mi értelme van a nyújtás?

Olvasson tovább, hogy jobban megértsük a mechanika nyújtás és dolgozzanak ki, hogy mennyi nyújtás tényleg szükség van az életedben.

Nyújtás sport és a testmozgás javítja a rugalmasságot, amely növeli a képességét, a közös mozgás révén teljes körű mozgás, más szóval, hogy milyen mértékben hajlik, twist, és eléri. Egyes tevékenységek, mint például a torna, egyre nagyobb rugalmasságot igényelnek, mint mások, mint a futás.

Statikus nyújtás: stretching egy izom a lényeg az enyhe diszkomfort és úgy vélte, hogy van, tipikusan legalább 30 másodpercig vagy tovább.

Proprioceptív neuromuszkuláris megkönnyítése (PNF): módszerek eltérőek, de általában PNF magában, kezében egy szakaszon, míg a szerződéskötés és pihentető az izom.

Dinamikus szakaszon: teljesítő gyengéd ismétlődő mozdulatok, mint a kar hinta, ahol az ember fokozatosan bővítve a mozgás a mozgás, de mindig marad a normál tartományon belül mozog.

Ballisztikus vagy pattogó szakaszok: azzal jár, hogy egy szakaszon és a teljesítő pattogó vagy rángatózó mozgások növelni tartományban mozog.

Különböző típusú szakaszok

A legtöbb kutatás nyújtás összpontosított statikus nyújtás; kevesebb bizonyíték más formában.

Bár a pontos mechanika, hogy mi történik még nem teljesen tisztázott, rendszeres nyújtás úgy gondolják, hogy a rugalmasság növelése, egyrészt azáltal, hogy az izmok rugalmasabbá és átképzés az idegrendszer elviselni nyújtás további. Rugalmasság A rendszeres nyújtás fokozatosan eltűnik, ha abbahagyja stretching – jellemzően négy hét után.

Dr. Polly McGuigan, a tanár a biomechanika, a University of Bath, azt mondja, nem egyértelmű, hogy a növekedés a mozgástartomány egy közös oka az, hogy a fizikai változások az izmok, hogy ellenőrizzék azokat az ízületeket vagy csak egy nagyobb toleranciát nyúlik. Azt mondja: “Az az érzésem, hogy itt kell lenniük a változások az izom-ín egység szintjén, mint csak a tolerancia nem lenne a skála hatás látható némi nyújtás programok.”

Attól függ, hogy a tevékenység. A rugalmasság igényeinek a tornász vagy balett táncos nyilvánvalóan eltérnek a futó. Kevés lehet nyerni egy kocogó vagy futó ne kelljen a rugalmasságot egy tornász.

Energiát termelni edzés közben, az izmok és inak tárolására és energiát bocsátanak ki, mint egy rugó. Túl sok a rugalmasság csökkentheti az izmok természetes forrás, amely káros lehet járó tevékenységek futás, ugrálás és a hirtelen irányváltások, mint a futás, foci vagy kosárlabda.

Mi történik, amikor nyúlik?

“Azonban a túl kevés rugalmasságot kockázatát növelheti az izomláz kár, mivel az izmok nem képesek, hogy meghosszabbítsák, és elnyeli az energiát,” mondja Dr. Anthony Kay, docens Biomechanika a University of Northampton.

Kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás edzés előtt teszi az izmokat gyengébb és lassabb, bár lehet érezni lazább. “A legtöbb előadás, ez hátrányos lenne”, mondja Dr. Ian Shrier egy sportorvos orvos és kutató, egyetemi docens, a Department of Family Medicine, a montreali McGill Egyetemen.

Azonban nyújtás is növeli a mozgékonyságot. “A balerina szükség lehet nyújtás előtt teljesítmény, hogy nem egy teljes osztott a show alatt,” mondja Dr. Shrier. “Annak ellenére, hogy gyengébb, ő teljesítménye javulni fog.”

Dr. Kay, aki a vezető szerzője az egyik legnagyobb vélemények az előre teljesítmény nyújtás, úgy véli, a teljesítmény csökkenése előtti edzés nyújtás eltúlozzák. “Valószínű, hogy időtartama szakaszon alkalmazott bemelegítő rutinja legtöbb szabadidős sportolóknak termel elhanyagolható és átmeneti csökkenése erőt,” mondja.

A bizonyítékok erősen azt sugallja, hogy edzés előtti nyújtás nem csökkenti a sérülés kockázatát. Professzor Rob Herbert, Senior vezető kutató munkatársa a Neuroscience Research Australia, részt vett a három legnagyobb, randomizált vizsgálatban a hatás a nyújtás. Mindannyian arra a következtetésre jutott, hogy a nyújtás kevéssé vagy egyáltalán nem kedvező hatással csökkentését sérülés kockázatát.

A legújabb és legnagyobb a három tanulmány talált “egy csipetnyi” a hatása a sérülések csökkentése, mint a szalag elszakad, izomszakadások, törzsek és ficamok. De Prof Herbert figyelmeztetett: “Ha nyújtás nem vágja az esélyei egy ilyen típusú sérülések, ez csak egy nagyon kis mennyiség.”

Izomsérülések történik akkor, amikor az izom alá kerül túl sok stressz, jellemzően amikor megnyúlik nyomás alatt – például, amikor csökkenti egy nehéz súlyt.

Mennyi rugalmasság van szükségem?

A sérülés történik, mert nem az izom nem elég rugalmas ahhoz, hanem azért, mert az izom nem termel elegendő erőt, hogy támogassa magát. Egy izom lehet, hogy nem elég erő, vagy azért, mert nem elég erős, vagy nem szerződés, a megfelelő időben egy adott mozgást.

Nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás segít csökkenteni vagy megelőzni a típusú fájdalom, amely megjelenhet egy-két nap edzés után – más néven izomláz (DOMS).

A 2011 felülvizsgálatot Prof Herbert találta, hogy “izomfeszítést, hogy végeztek előtt, után vagy előtt és edzés után, nem okoz klinikailag jelentős csökkenését izomláz az egészséges felnőttek esetében.”

A döntést, hogy nyúlik-e vagy sem, hogy nyúlik kell alapulnia, hogy mit akar elérni. “Ha a cél az, hogy csökkentik a sérülés, nyújtás edzés előtt nem segít,” mondja Dr. Shrier. Az idő lenne költeni a bemelegítés izmainkat könnyű aerob mozgás és fokozatosan növelve azok intenzitását.

“Ha a cél az, hogy növelje a mozgástartomány, így könnyebben csinálni a szakadások, és ez kedvezőbb, mint a kis veszteség hatályos, akkor kell húzni”, mondja Dr Shrier.

A legtöbb szabadidős sportolóknak, nyújtás edzés előtt tehát egyéni preferencia kérdése. “Ha úgy tetszik stretching, csinálni, és ha nem tetszik nyújtás, ne csináld”, mondja Dr Herbert.

A cél a bemelegítés, hogy előkészítse szellemileg és fizikailag az Ön által kiválasztott tevékenység. Egy tipikus warm up lesz legalább 10 percig, és vonja könnyű aerob mozgás és néhány dinamikus nyújtás, amely utánozza a mozgások a tevékenység, amit éppen végre.

“Fokozatosan növelve a mozgástartomány ilyen mozgások során a bemelegítés előkészíti a testet intenzívebb változatai olyan mozgalmak során maga a sport”, mondja Dr. McGuigan. Ez a folyamat is megemelheti a pulzusszámot és növeli a vér áramlását, hogy az izmok, és ezáltal melegíti fel őket.

Vajon nyújtás edzés előtt befolyásolja a teljesítményt?

Meleg izmok kevésbé merev és hatékonyabb munkát. A fokozott véráramlás teszi több oxigént elérni az izmok és az energiatermelésben. A warm up is aktiválja idegi impulzusok az izmokat, ami gyorsabb reakcióidőt.

Van némi bizonyíték arra, hogy a rendszeres statikus nyújtás időszakokon kívül a testmozgás növelheti erejét és sebességét, csökkenti a sérülés. A legjobb időt, hogy nyúlik, amikor az izmok melegek és hajlékony. Ez lehet közben jóga vagy pilates osztályban, vagy csak edzés után.

Vajon nyújtás előtt gyakorlása csökkenti a sérülés kockázatát?

Azonban nagyon kevés bizonyíték kifejezetten nyújtás edzés után. Dr. Shier mondja: “Mivel az emberek általában nem félre egy időre nyúlik, és egy ideig az egyéb tevékenységek, azt javasoljuk, hogy azokat nyúlik edzés után.”

A terhelés utáni szakaszon is lassul a légzés és a szívverés, és hogy a test és a lélek vissza a nyugalmi állapotot.

Mikor sérülés fordulhat elő?

Vajon nyújtás csökkenti a fájdalom?

Kell nyúlik gyakorlása előtt?

Fogd a futás, hogy a következő szintre az új podcastok a Couch, hogy 5K diplomások

Hogyan kell felmelegedni?

Erő és rugalmasság podcast sorozat, és kap egy ingyenes személyi edző

Kell nyúlik edzés után?

Tippek a kezdéshez a Couch-5k ​​futás tervet, beleértve a podcastok és valós történeteiket motiválni

5K + futó podcastokat a C25K diplomások

Erő és Flex

Couch, hogy 5K